Apa Itu Overthinking? Penyebab, Dampak, dan Cara Mengatasinya

Banyak orang, terutama anak muda, sering menggunakan istilah overthinking untuk menggambarkan perasaan gelisah dan pikiran yang berputar tanpa henti.

Namun, apakah kamu benar-benar tahu apa itu overthinking? Secara sederhana, overthinking adalah kebiasaan berpikir secara berlebihan dan berulang-ulang tentang suatu hal, sering kali disertai kecemasan yang sulit dikendalikan.

Jika dibiarkan terus-menerus, overthinking bisa mengganggu aktivitas sehari-hari dan bahkan berdampak pada kesehatan mental.

Dalam artikel ini, MyEduSolve akan membahas mengenai penyebab, dampak, dan cara mengatasi overthinking. Simak penjelasannya ya!

Apa Itu Overthinking dan Mengapa Hal Ini Terjadi?

Overthinking adalah kebiasaan berpikir secara berlebihan dan terus-menerus tentang suatu hal, sering kali tanpa menemukan solusi yang jelas.

Orang yang mengalami overthinking cenderung memikirkan berbagai kemungkinan buruk, mengulang kejadian di masa lalu, atau terlalu khawatir terhadap masa depan.

Jika tidak dikendalikan, overthinking bisa menyebabkan stres dan kecemasan yang berkepanjangan.

Meskipun sekilas mirip, overthinking berbeda dengan berpikir kritis. Berpikir kritis adalah proses menganalisis informasi secara logis untuk membuat keputusan yang tepat, sementara overthinking lebih cenderung terjebak dalam pikiran negatif tanpa solusi.

Berpikir kritis membantu dalam pengambilan keputusan yang rasional, sedangkan overthinking justru membuat seseorang ragu dan sulit bertindak.

Kebiasaan overthinking dapat berdampak pada pola pikir sehari-hari, seperti sulit fokus, mudah cemas, dan kurang percaya diri dalam mengambil keputusan. Akibatnya, aktivitas seperti bekerja, belajar, atau bersosialisasi bisa terganggu.

Jika dibiarkan terus-menerus, overthinking juga dapat memengaruhi kesehatan mental dan fisik, seperti menyebabkan sulit tidur dan kelelahan emosional.

Baca juga: Sorry Syndrome: Pengertian, Penyebab, dan Cara Mengatasinya

Apa Saja Penyebab Overthinking?

Overthinking bisa disebabkan oleh berbagai faktor yang mempengaruhi cara kamu berpikir dan merespons suatu situasi. Berikut beberapa penyebab utamanya:

1. Kecenderungan Pribadi untuk Berpikir Berlebihan

Beberapa orang memang memiliki kebiasaan untuk memikirkan segala sesuatu secara mendalam.

Jika kamu sering merasa sulit berhenti menganalisis suatu hal, bisa jadi kamu memiliki kecenderungan untuk berpikir berlebihan.

2. Kekhawatiran dan Kecemasan Berlebih

Rasa khawatir yang berlebihan terhadap masa depan atau sesuatu yang belum pasti bisa membuat kamu terus memikirkan berbagai kemungkinan buruk.

Semakin kamu merasa cemas, semakin sulit bagi pikiranmu untuk berhenti berputar.

3. Trauma atau Pengalaman Negatif di Masa Lalu

Jika kamu pernah mengalami kejadian buruk atau kegagalan, wajar jika kamu jadi lebih berhati-hati.

Namun, jika pengalaman itu terus menghantuimu dan membuat kamu takut mengambil keputusan, ini bisa menjadi pemicu overthinking.

4. Perfeksionisme dan Ketakutan Gagal

Keinginan untuk selalu melakukan segalanya dengan sempurna bisa membuat kamu takut membuat kesalahan.

Akibatnya, kamu terus-menerus memikirkan segala kemungkinan agar tidak gagal, padahal tidak ada yang bisa sempurna setiap saat.

5. Kekhawatiran tentang Penilaian Orang Lain

Jika kamu terlalu memikirkan apa yang orang lain pikirkan tentang dirimu, kamu bisa terjebak dalam overthinking.

Kekhawatiran ini bisa membuatmu ragu dalam mengambil tindakan karena takut dinilai negatif oleh orang lain.

6. Ketidakpastian dalam Hidup dan Kurangnya Kejelasan

Saat kamu tidak memiliki gambaran yang jelas tentang masa depan, pikiranmu bisa terus-menerus mencari jawaban.

Hal ini bisa membuat kamu merasa cemas dan semakin sulit untuk mengambil keputusan.

7. Kebiasaan Menganalisis Situasi Secara Berlebihan

Jika kamu sering merasa perlu mempertimbangkan segala hal secara mendetail, bahkan untuk keputusan kecil, ini bisa menjadi tanda overthinking.

Terlalu banyak berpikir justru bisa membuatmu semakin ragu dan sulit untuk bertindak.

Apa Saja Jenis-Jenis Overthinking?

Overthinking bisa terjadi dalam berbagai bentuk, tergantung pada apa yang paling sering kamu pikirkan dan bagaimana cara kamu meresponsnya.

Berikut beberapa jenis overthinking yang umum terjadi:

1. Berulang-ulang Memikirkan Masa Lalu

Jika kamu sering merenungkan kesalahan atau kejadian yang telah berlalu, ini bisa menjadi tanda overthinking.

Kamu mungkin merasa sulit melepaskan penyesalan dan terus memikirkan apa yang seharusnya bisa dilakukan dengan lebih baik.

2. Khawatir Berlebihan tentang Masa Depan

Membayangkan skenario terburuk dalam berbagai situasi bisa membuat kamu sulit menikmati momen saat ini.

Rasa takut terhadap konsekuensi juga bisa membuat kamu kesulitan dalam mengambil keputusan, karena selalu merasa ada kemungkinan buruk yang akan terjadi.

3. Analisis Berlebihan dalam Pengambilan Keputusan

Jika kamu sering menimbang terlalu banyak opsi tanpa benar-benar mengambil tindakan, ini bisa menjadi tanda overthinking.

Kamu mungkin merasa ragu-ragu dalam membuat keputusan, baik yang kecil maupun besar, karena takut memilih pilihan yang salah.

4. Memikirkan Perkataan atau Tindakan yang Sudah Terjadi

Sering mengulang percakapan di kepala dan menyesali respons yang telah diberikan adalah kebiasaan yang bisa membuat kamu semakin terjebak dalam overthinking.

Kamu juga mungkin terus mencari validasi dari orang lain atas keputusan yang sudah diambil.

5. Berfokus pada Masalah yang Tidak Bisa Dikendalikan

Jika kamu sering memikirkan sesuatu di luar kendali hingga mengganggu keseharian, ini bisa menjadi tanda overthinking.

Kesulitan menerima ketidakpastian dan selalu ingin memiliki jawaban pasti juga bisa membuat kamu semakin cemas dan sulit merasa tenang.

Apa Saja Ciri-Ciri Seseorang yang Overthinking?

Overthinking seringkali ditandai dengan pola pikir yang berulang dan sulit dikendalikan. Jika kamu merasa sering terjebak dalam pikiran sendiri, berikut beberapa ciri yang mungkin menunjukkan bahwa kamu mengalami overthinking:

1. Kesulitan Menyelesaikan Permasalahan dengan Efisien

Alih-alih mencari solusi, kamu justru terus memikirkan berbagai kemungkinan yang bisa terjadi. Hal ini membuat penyelesaian masalah menjadi lebih lama dan terasa semakin rumit.

2. Sering Memikirkan Hal yang Sama Berulang Kali

Kamu mungkin terus mengulang kejadian di kepala tanpa menemukan jalan keluar. Pikiran yang berputar ini bisa menghabiskan banyak energi dan membuatmu merasa lelah secara mental.

3. Mengalami Kesulitan Tidur akibat Pikiran yang Berlebihan

Overthinking bisa membuat kamu sulit tidur karena otak terus bekerja, memikirkan hal-hal yang belum tentu terjadi.

Akibatnya, kamu merasa gelisah di malam hari dan sulit mendapatkan istirahat yang cukup.

4. Sulit Membuat Keputusan, Bahkan dalam Hal Kecil

Kamu mungkin merasa ragu dalam mengambil keputusan, termasuk untuk hal-hal sederhana seperti memilih menu makan atau pakaian yang akan dikenakan.

Ketakutan membuat pilihan yang salah bisa membuatmu terus menunda keputusan.

5. Terlalu Sering Menyalahkan Diri Sendiri atas Hal yang Terjadi

Jika kamu sering merasa bersalah atas sesuatu yang sebenarnya di luar kendali, ini bisa menjadi tanda overthinking.

Kamu mungkin terus-menerus mengkritik diri sendiri dan merasa bertanggung jawab atas hal-hal yang tidak sepenuhnya salahmu.

Baca juga: Six Thinking Hats: Metode Berpikir Kreatif dan Strategis untuk Pengambilan Keputusan

Apa Dampak Overthinking pada Kesehatan Mental dan Fisik?

Overthinking bukan hanya membuat pikiran terasa lelah, tetapi juga dapat berdampak serius pada kesehatan mental dan fisik.

Jika kebiasaan ini berlangsung terus-menerus, kamu bisa mengalami berbagai masalah yang mengganggu kesejahteraan. Berikut beberapa dampaknya:

1. Meningkatkan Risiko Stres dan Gangguan Mental

Ketika kamu terus memikirkan sesuatu tanpa henti, otak bekerja lebih keras dan meningkatkan produksi hormon stres.

Akibatnya, kamu menjadi lebih mudah cemas, tegang, bahkan rentan mengalami gangguan mental seperti kecemasan berlebih dan depresi.

2. Mengganggu Pola Tidur dan Mengakibatkan Insomnia

Pikiran yang tidak bisa berhenti bekerja sering kali membuat kamu sulit tidur, bahkan ketika tubuh sudah lelah.

Overthinking bisa menyebabkan insomnia atau tidur yang tidak nyenyak, yang pada akhirnya berpengaruh pada energi dan kesehatan tubuh secara keseluruhan.

3. Menurunkan Konsentrasi dan Produktivitas dalam Aktivitas Sehari-hari

Ketika otak dipenuhi dengan terlalu banyak pikiran, kamu akan sulit fokus pada tugas yang sedang dilakukan.

Hal ini dapat menghambat produktivitas, membuat pekerjaan terasa lebih sulit, dan menyebabkan keputusan yang diambil menjadi kurang efektif.

4. Menyebabkan Ketegangan Otot dan Masalah Kesehatan Fisik

Overthinking tidak hanya berdampak pada pikiran, tetapi juga pada tubuh. Stres yang dihasilkan bisa menyebabkan ketegangan otot, sakit kepala, nyeri di leher dan bahu, serta gangguan pencernaan.

Jika tidak dikendalikan, kondisi ini dapat berujung pada masalah kesehatan yang lebih serius.

5. Menurunkan Kesejahteraan Emosional dan Kebahagiaan

Terlalu sering memikirkan hal-hal negatif bisa membuat kamu sulit menikmati hidup. Kamu mungkin lebih mudah merasa cemas, pesimis, atau bahkan kehilangan rasa percaya diri.

Hal ini bisa mengurangi kebahagiaan dan membuatmu merasa kurang puas dengan diri sendiri serta lingkungan sekitar.

Bagaimana Cara Mengatasi Overthinking Secara Efektif?

Menghentikan kebiasaan overthinking bukan hal yang mudah, tetapi dengan langkah yang tepat, kamu bisa mengatasinya secara perlahan.

Berikut beberapa cara efektif yang bisa membantu kamu berpikir lebih jernih dan mengurangi kecenderungan berpikir berlebihan:

1. Sadari dan Akui bahwa Kamu Sedang Overthinking

Langkah pertama untuk mengatasi overthinking adalah menyadari bahwa kamu sedang melakukannya.

Coba perhatikan pola pikir yang muncul, apakah kamu terus mengulang kekhawatiran yang sama atau sulit berhenti memikirkan hal-hal yang belum terjadi?

Dengan menyadarinya, kamu bisa mulai mengendalikan pikiran tersebut.

2. Latih Kesadaran Diri (Self-Awareness) dan Mindfulness

Melatih kesadaran diri dapat membantu kamu tetap fokus pada saat ini daripada terjebak dalam pikiran berlebihan.

Cobalah untuk lebih memperhatikan apa yang sedang terjadi di sekitarmu tanpa menilai atau menganalisisnya terlalu dalam.

Teknik mindfulness seperti merasakan napas dan menikmati momen bisa membantu mengurangi overthinking.

3. Gunakan Teknik Relaksasi seperti Meditasi dan Pernapasan

Meditasi dan latihan pernapasan dalam bisa membantu menenangkan pikiran serta mengurangi kecemasan.

Coba ambil napas dalam-dalam selama beberapa detik, tahan sebentar, lalu hembuskan perlahan.

Teknik ini bisa membantu kamu lebih rileks dan mengalihkan fokus dari pikiran yang berlebihan.

4. Tantang Pikiran Negatif dan Fokus pada Realitas

Saat overthinking, pikiran sering kali dipenuhi dengan asumsi atau ketakutan yang belum tentu benar.

Coba tantang pikiran negatif dengan bertanya pada diri sendiri: "Apakah ini benar-benar akan terjadi?" atau "Apakah ada bukti nyata bahwa ini akan berakhir buruk?"

Dengan berlatih berpikir lebih rasional, kamu bisa mengurangi kecemasan yang tidak perlu.

5. Alihkan Pikiran dengan Aktivitas yang Positif dan Menyenangkan

Melakukan aktivitas yang kamu nikmati bisa menjadi cara efektif untuk mengalihkan perhatian dari overthinking.

Cobalah berolahraga, mendengarkan musik, menggambar, atau sekadar berjalan santai di luar rumah. Dengan menyibukkan diri, pikiran negatif akan berkurang secara alami.

6. Tetapkan Batasan Waktu untuk Berpikir dan Ambil Keputusan

Jika kamu sering terjebak dalam proses berpikir yang panjang, coba tetapkan batas waktu untuk membuat keputusan.

Misalnya, berikan dirimu 10-15 menit untuk memikirkan suatu masalah, lalu ambil keputusan tanpa terus menunda.

Dengan cara ini, kamu bisa melatih otak untuk berpikir lebih efektif tanpa berlebihan.

7. Cari Dukungan dari Teman, Keluarga, atau Terapis

Berbagi cerita dengan orang lain bisa membantu meringankan beban pikiran. Jangan ragu untuk berbicara dengan teman, keluarga, atau bahkan seorang terapis jika kamu merasa overthinking sudah sangat mengganggu kehidupan sehari-hari.

Terkadang, mendapatkan sudut pandang dari orang lain bisa membantu melihat masalah dengan lebih jelas.

8. Fokus pada Hal yang Bisa Dikendalikan daripada yang Tidak Bisa

Banyak hal dalam hidup yang tidak bisa kamu kendalikan, dan memikirkannya terus-menerus hanya akan menambah stres.

Alihkan perhatianmu pada hal-hal yang masih berada dalam kendalimu, seperti tindakan yang bisa diambil atau cara kamu merespons suatu situasi.

Dengan begitu, kamu bisa lebih tenang dan tidak terbebani oleh hal-hal yang di luar jangkauanmu.

Kapan Harus Mencari Bantuan Profesional?

Overthinking sesekali masih wajar, tetapi jika terus berlanjut hingga mengganggu aktivitas sehari-hari, mungkin saatnya mencari bantuan profesional.

Jika overthinking mulai mempengaruhi kesejahteraan mental dan emosional, penting untuk mengetahui kapan harus mencari dukungan dari psikolog atau terapis.

1. Tanda-Tanda Overthinking yang Perlu Diwaspadai

Jika kamu sulit berkonsentrasi, mengalami gangguan tidur, atau terus merasa cemas hingga menghambat aktivitas, itu bisa menjadi tanda bahwa overthinking sudah berdampak serius.

Dalam beberapa kasus, kondisi ini bahkan dapat memicu serangan panik atau depresi, sehingga mendapatkan bantuan profesional adalah langkah bijak untuk mengatasinya.

2. Terapi Kognitif Perilaku (CBT) sebagai Solusi

Salah satu metode yang sering digunakan untuk mengatasi overthinking adalah terapi kognitif perilaku (CBT).

Metode ini membantu kamu mengenali pola pikir negatif dan mengubahnya menjadi lebih rasional.

Selain itu, teknik behavioral dalam terapi dapat mengurangi kecemasan serta meningkatkan kemampuan dalam menghadapi berbagai situasi dengan lebih tenang.

3. Cara Mendapatkan Bantuan Profesional

Jika merasa butuh dukungan, kamu bisa mencari informasi melalui rumah sakit, klinik kesehatan mental, atau layanan konsultasi online.

Berbicara dengan keluarga atau teman juga bisa menjadi langkah awal sebelum mendapatkan bantuan lebih lanjut.

Selain itu, bergabung dengan komunitas yang peduli terhadap kesehatan mental dapat membantu kamu merasa lebih didengar dan didukung dalam proses pemulihan.

Baca juga: Apa Itu Grit? Kenali Arti dan Manfaatnya untuk Perkembangan Karier

Overthinking adalah kebiasaan berpikir berlebihan yang dapat berdampak negatif pada kesehatan mental, namun dengan mengidentifikasi penyebabnya sebagai langkah awal dan menerapkan strategi yang tepat, seperti mindfulness serta perubahan pola pikir, kebiasaan ini dapat dikelola dengan baik.

Jika kamu ingin menceritakan keresahanmu mengenai pengembangan diri ataupun karier, kamu bisa berkonsultasi pada Psikolog dan HR Profesional MyEduSolve secara anonim di #TalkToDIAN!